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Meal Prep – so klappt es ganz einfach

Meal Prep – so klappt es ganz einfach

Meal Prep ist im Trend. Doch worum handelt es sich dabei genau? Erfahren Sie, was es im Detail mit Meal Prep auf sich hat und wie Sie es optimal umsetzen.

Meal Prep ist weit verbreitet und kann als ein echter Trend bezeichnet werden. Im Kern geht es um das Vorauskochen und Einlagern von Lebensmitteln. In vielen Situationen macht das Sinn: wenn Sie in Ihrer Kantine nicht fündig werden, bei einer Unverträglichkeit von bestimmten Lebensmitteln, beim Abnehmen oder im Fitness-Bereich. Obendrein können Sie dabei noch Zeit und Geld sparen. Worum es bei Meal Prep im Detail geht und wie das Ganze funktioniert, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Was ist Meal Prep?
Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist die Abkürzung für Englisch „Meal Preparation“ (meal = Mahlzeit; preparation = Vorbereitung). Es dreht sich also alles um Essensvorbereitung. Sie können dabei nur für einen oder ein paar Tage oder für eine ganze Woche vorkochen. Dabei bereiten Sie entweder gleich komplette Speisen zu oder kochen nur einzelne Komponenten vor, die zu späterer Zeit Verwendung finden.

Die Vorteile von Meal Prep
Die Vorteile von Meal Prep

Meal Prep hilft Ihnen dabei, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Sie können exakt nachvollziehen, was und wie viel Sie essen, egal wo Sie sind. Es gibt viele gute Gründe, warum dies sinnvoll ist: Nahrungsmittelunverträglichkeiten häufen sich, in Fertiggerichten sind meist hohe Mengen an Salz, Zucker oder Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern enthalten. Mittels Meal Prep wissen Sie stets ganz genau, was Sie zu sich nehmen. So unterstützen Sie ein Abnehm-Vorhaben und sportliche Ziele oder reduzieren unerwünschte Nahrungsmittelzusätze.
Ebenfalls können Sie mit Meal Prep ordentlich Geld sparen. Unterwegs sind Sie nicht auf teure Imbisse oder Restaurants angewiesen, da Sie Ihr Essen bereits bei sich haben. Im gleichen Atemzug sparen Sie Strom ein, wenn Sie Ihre Kochgeräte nur seltener aufheizen. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass Sie auch gleich noch etwas für die Umwelt tun. Sie kaufen nur exakt das, was Sie auch wirklich verbrauchen. So schmeißen Sie keine Lebensmittel weg und reduzieren beim Kauf von tendenziell größeren Packungsgrößen gleichzeitig Verpackungsmüll.

Geeignete Lebensmittel für Meal Prep
Geeignete Lebensmittel für Meal Prep

Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel für Meal Prep darauf, dass diese zusammen eine ausgewogene Mahlzeit ergeben. Die Grundpfeiler hierfür bilden verschiedene Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Tofu und dazu Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
Geeignete Lebensmittel für Meal Prep gibt es viele. Einige Dinge sollten Sie jedoch vermeiden. Salat einzufrieren ist zum Beispiel keine gute Idee. Die Blätter werden matschig, das Essen ist hinüber. Es gibt ein mehr als ausreichendes Lebensmittelangebot, welches sich perfekt für Meal Prep eignet.
Achten Sie im Kern darauf, Lebensmittel zu wählen, welche Sie untereinander gut kombinieren können. So sorgen Sie für Abwechslung, ohne zu viele verschiedene Komponenten vorbereiten zu müssen.

Was Sie alles für Meal Prep brauchen
Was Sie alles für Meal Prep brauchen

Um Ihr vorgekochtes Essen optimal aufbewahren und transportieren zu können, benötigen Sie geeignete Behälter. Zu diesem Zweck gibt es Lebensmittelboxen, die auch räumliche Trennelemente mitliefern. So können Sie mehrere Lebensmittel voneinander abgetrennt in derselben Box transportieren. Mikrowellenfeste Gefäße vereinfachen die Sache weiter, da Sie kein zusätzliches Geschirr zum Aufwärmen benötigen. Sie können aber auch auf alte Einweck- oder Marmeladengläser zurückgreifen, um ins Meal Prep Geschehen einzutauchen.

Meal Prep – nach Plan vorgehen
Meal Prep – nach Plan vorgehen

Um Meal Prep vor allem über längere Zeiträume effizient zu gestalten, gibt es einiges zu beachten. Machen Sie es sich so komfortabel wie möglich, damit Sie mit Freude am Ball bleiben. Die Schritte zum Meal Prep Erfolg sind Einkaufen, die Zubereitung und das Aufbewahren der Lebensmittel. Ein Wochenplan bietet sich für die Umsetzung sehr gut an.

Meal Prep – nach Plan vorgehen
Meal Prep – Wochenplan aufstellen
Meal Prep – Wochenplan aufstellen

Bevor es ans Kochen geht, machen Sie sich bewusst, welche Gerichte Sie gerne essen würden. Bedenken Sie ebenfalls, ob Sie Ihre Wunschgerichte sinnvoll in Ihre kommende Woche integrieren können. Sind Sie eher zu Hause, im Büro oder viel unterwegs? Haben Sie die Möglichkeit, Essen aufzuwärmen? Oder bietet es sich an, Dinge vorzubereiten, die Sie auch kühl gerne verzehren? Werden Sie Zeit für ein ausgiebiges Mahl haben oder sind Sie eher auf schnelle Snacks angewiesen? Achten Sie in jedem Fall auf genügend Abwechslung. Meal Prep soll Spaß machen und eine Woche lang denselben Eintopf zu essen, ist dabei nicht zielführend.

Meal Prep – Einkaufen
Meal Prep – Einkaufen

Sobald Sie wissen, was Sie kochen möchten, kalkulieren Sie die Mengen und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Wo Sie all Ihre benötigten Produkte einkaufen können, wissen Sie selbst am besten. Wenn Sie Meal Prep für längere Zeiträume betreiben wollen, empfiehlt es sich, Routinen aufzubauen. Dies beginnt bei der Auswahl des Einkaufsortes und endet bei fixen Einkaufs- und Kochtagen. Zum Einkaufen bietet sich der Samstag in der Regel optimal an, am freien Sonntag können Sie die frischen Zutaten dann direkt verarbeiten.

Meal Prep – Kochen und Aufbewahrung
Meal Prep – Kochen und Aufbewahrung

Planen Sie genug Zeit ein, um einen Meal Prep Wochenplan vorzukochen. Es bietet sich an, dazu einen freien Tag zu wählen. So können Sie sich am Sonntag stressfrei ein Zeitfenster wählen, um das Vorhaben umzusetzen. Es empfiehlt sich, alle geplanten Gerichte auf einmal vorzukochen. Sie müssen Ihre Küche nur einmal sauber machen und wissen, dass Sie sich die gesamte nächste Woche um nichts mehr zu kümmern brauchen.
Sind alle Speisen zubereitet, müssen Sie diese nur noch verpacken und einlagern. Ob Sie diese in professionelle Lebensmittelboxen oder in luftdichte Einweckgläser füllen, bleibt dabei Ihnen überlassen. Zu beachten sind in jedem Fall die unterschiedlichen Haltbarkeiten der Lebensmittel. Die meisten Gerichte können Sie im Kühlschrank ohne Probleme 3 – 4 Tage aufbewahren, es gibt jedoch Ausnahmen. Meeresfrüchte, Fisch oder Spinat etwa sollten Sie innerhalb von 1 – 2 Tagen verzehren. Auf jeden Fall gehören die vorgekochten Speisen sofort in den Kühlschrank, sobald sie ausgekühlt sind.

Gericht
Im Kühlschrank haltbar
Im Gefrierfach haltbar
Fisch (gegart) 1-2 Tage 4-5 Monate
Spinatgerichte 1-2 Tage 2-3 Monate
Eintöpfe und Suppen 3-4 Tage 2-3 Monate
Geflügel (gegart) 3-4 Tage 4-5 Monate
Fleisch (gegart) 3-5 Tage 4-5 Monate
Reis (gekocht) 3-4 Tage 4-6 Monate
Brot 2-3 Tage 4-5 Monate
Falls Sie einen Meal Prep Plan auf lange Sicht verfolgen, können Sie auch größere Mengen bestimmter Lebensmittel für Monate vorkochen. Gekochter Reis etwa kann ohne Probleme lang im Voraus eingefroren werden. Hierbei empfiehlt es sich jedoch stark, ihn direkt zu portionieren, da er sonst zu einem großen Klumpen gefriert.
Viel Stauraum
Viel Stauraum

Für größere Meal Prep Pläne ist einiges an Platz erforderlich. Daher bieten sich zu diesem Zweck geräumige Gefrierschränke an. Durch ein häufiges Öffnen gelangt jedoch vermehrt Feuchtigkeit in den Gefrierschrank und diese kann zu stärkerer Vereisung führen. Daher empfehlen sich Gefriergeräte mit NoFrost Funktion. Hier entstehen Vereisungen erst gar nicht und lästiges Abtauen entfällt.

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